Marathon Training after Triathlon-Season - oder: Wenn der Trainingsplan den Kopf bestimmt

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

So sagt man es sich doch immer.

Da sitze ich nun. Im Zielbereich des IRONMAN Frankfurt. Vor ca. 1h Stunde bin ich mit einer 9:50h ins Ziel gekommen.
Ich hatte alles abgerufen, was an diesem Tag machbar war. Ich hatte ca. 30min mit den Beinen in der Eistonne gesessen, bis ich mich wieder bewegen konnte. Bei ein paar Bananen und ein wenig anderem Obst hab ich das ganze Jahr vor den eigenen Augen revue passieren gelassen.



Wie gehts jetzt weiter - jetzt da der Saisonhöhepunkt vorbei ist. Der Tag auf den ich mich seit November vorbereitet hatte....
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

Ironman Frankfurt - Finish

 Also denke ich - setz Dir gleich noch ein Ziel - und schon hatte ich das Handy in der Hand und meldete mich für den Frankfurt Marathon 2014 an. Gleiches Rennen, wo ich 2011 in 2:57h gelaufen war. Auch nach einer Langdistanz. Muss also passen. Noch ein paar Liga-Wettkämpfe, kann ja kein Problem sein, weil Ausdauer ist genug vorhanden.

Eine Woche nach dem Ironman folgt eine Sprint-Distanz. Ein Rennen - quasi im Wimpernschlag vorbei. Ein gutes Rennen. Ich bin völlig unzerstörbar. Eine Woche nach dem Ironman schon wieder auf dem Podest. Was soll mich dieses Jahr noch aus der Bahn werfen?? 

4 Wochen später ein olympischer Triathlon. Gutes Rennen. Wieder: Dieses Jahr bin ich unkaputtbar. 

Summertime Triathlon

Aber es wird schwieriger. 

Wirkliches Bahntraining beim Laufen fällt mir schwer. 

Ich werde immer müder. 

An lange Läufe zwecks Marathon-Training will ich gar nicht denken. Aber die Zeit tickt. Und der Trainingsplan, die Alltags-Bibel, ruft mich jeden Tag: Auf die Bahn. Tempo. Oder 30km langer Lauf. 

Doch wirklich Lust auf dieses Training habe ich nicht. 

Trotzdem schnüre ich die Schuhe. Muss ja. Der Plan zwingt mich. so stehe ich auf der Bahn. 10x1.000m. Acht Wiederholungen reichen bestimmt auch. Nach sechs Wiederholungen gehe ich heim. Das nächste Mal solls besser sein. Nur auch das nächste Mal habe ich keine wirkliche Lust. 

Es folgt der letzte Triathlon. Rad-performance gut. Anlaufen auch. Krämpfe von km 5-10 zwingen mich zum stehen bleiben. 

Die Zeichen sind erst nur leise zu hören, aber der Körper - vielleicht sogar noch mehr der Kopf - machen klar: Das wird nichts mehr dieses Jahr. 

Ich muss mich von meinen Marathon-Plänen verabschieden. Die für mich ambitionierte und wohl auch machbare Zeit von 2:50h war eh nicht mehr möglich, Da hätte ich das Training schon konsequenter durchziehen müssen. "So what" denke ich mir, Lass es bleiben, ruh Dich aus. 

Und das mach ich dann auch. Traiingsplan adé, Sündhaftes Essen (z.B. diese Pancakes): herzlich willkommen :D

Ein paar Tage. 

Ein wenig Laufen. Neue Schuhe sind immer Motivation. 

Aber das Laufen macht ja doch schon Spaß.

Ich laufe für mich so wie ich Lust habe. Heute nicht - morgen wieder. Distanzen von 15-20km sind ja immer locker zu joggen. Kein Problem. Ich laufe öfter nicht (!) alleine, suche mir Trainingspartner. Das Tempo ist je eh egal. Wie schnell auf einmal 20km vorbei sind, wenn man Jemanden zwecks Unterhaltung dabei hat. 

Und je länger ich es so nach dem "Training frei Schnaue"-Prinzip halte, umso mehr Spaß habe ich daran. Das ganze gipfelt in einem langen Lauf. Dem spontanten Start beim Gelita (GELATINE Herstellern, hab ich erst später gemerkt. Bääähhh ) Trail Marathon Heidelberg. Nach dem kurzfristigen Angebot hab ich sofort zugesagt, 42,2 km. "Die geh ich locker an" :-D

1.500 offiziell (und wohl nochmal 200HM inoffiziell dazu) an Höhenmetern. Ich hatte echt Spaß dran. Klar war das hart aber im Ziel hatte ich wieder dieses Gefühl wie bei den letzten Läufen, die ich einfach so ohne Plan für mich gemacht hatte: Es hat einfach Spaß gemacht. Spaß am Laufen. Ohne Pace und Zeit. Einfach nur Laufen. 

Neue Schuhe - und die sind auch noch richtig klasse!!!!

War das nicht auch mal der Grundgedanke, wie wir angefangen hatten mit diesem Sport? Waren wir nicht mal einfach mal "nur laufen" um Spaß daran zu haben? Also laufe ich wieder immer mehr. Und hab richtig Spaß. Ich laufe fast nur im Wald. Angefixt vom Trail-Marathon nehme ich die neuen Trail-Schuhe und suche mir die kleinsten Pfade heraus. Das ganze gipfelt in einem 35km Lauf über Stock und Stein. Und das 1 Woche nach dem Trail-Marathon. 

http://www.strava.com/activities/206407674

Völlig losgelöst von Zeiten und Puls, von Plänen und Erwartungen habe ich wieder den Grund gefunden, warum ich eigentlich diese ganze Sache mache. Aus Spaß am Sport. Aus Genuß an der Bewegung. Aus der Liebe zur Natur, die man doch durch den Sport so viel intensiver erlebt. Und das war nur durch das Lösen des festen Knoten in meinem Kopf möglich, der sich durch die lange und strikte Vorbereitung auf die Triathlon-Rennen festgezogen hat. 

Dass ich nun übermorgen doch in Frankfurt beim Marathon starte ist für mich selbstverständlich. Warum? Weil ich so viel Spaß am Laufen und besonderes am langen Laufen habe. Und wenn ich im Ziel von Jemand gefragt werde, ob ich es auch so toll fand an der Oper vorbei zu laufen, dann werde ich sogar wissen, welche Oper der Kerl meint. Weil ich mit offenen Augen den Lauf genießen kann. Ohne Sorge, ob ich nun genau meine Geschwindigkeit halte oder nicht. 

 Ich laufe gerne nach Zeit. Aber manchmal ist es Zeit für das Wesentliche und das Wichtigste: Nämlich wie Asics werbewirksam schon sagt: Zu wissen, dass man Liebt was man tut. Und es tut weil man es liebt.

Versucht Euch öfter mal von Euren Fesseln und Knoten zu Lösen und schaut über den Tellerrand hinaus. Und erzwingt nichts, was nicht erzwungen werden muss. 

Free your mind and love to run!!

GoVegan!

Banana Island Part II

Schon lange plane ich wieder die Reise auf die Insel.
Nur klappt das einfach nicht.
Zwar bin ich vor 4 Wochen schon mal losgezogen um auf BananaIsland wieder ein paar schöne Tage zu verbringen, aber bin ich doch wieder den Gelüsten des Standart-Essen unterlegen.

Doch nun habe ich Vorkehrungen getroffen:
Heute am Tag der Abreise habe ich sämtliche weiteren Lebensmittel vernichtet. Gestern - glücklicherweise war ich auch noch ein Halbmarathonrennen gelaufen (dessen Ergebnis so schlecht ist dass ich es verdrängt habe und auch hier kein weiteres Wort verliere) und so konnte ich gestern auch noch Essen was das Zeug hielt.
Resultat: Die Wohnung ist voll mit Bananen. Und NUR BANANEN!!

Vergangene Woche habe ich bereits in zwei Einkaufs-Schüben ca. 40kg Bananen gekauft, die sind nun schön reif. An diesem Wochenende kam eine weitere Kiste dazu, die sollte gegen Mittwoch die richtige Reife haben.



 
Also was ich bei meinem ersten Besuch auf Banana-Island gelernt hatte: Planung ist wichtig!!
Das hätte ich dieses Mal erledigt.

Heute vormittag war ich mit einem Bananen-Shake (8 Bananen, Kokoswasser) gestartet.

Zum Mittagessen gab es noch ein paar Nektarinen die hier noch rumlagen und auch ein paar Bananen.

Jeder der BananaIsland schon mal gemacht hat wird hier merken, 8 Bananen zum Frühstück und das Mittagessen: Das sind viel zu wenig Kalorien. Und genau deswegen bin ich um 18h völlig hungrig aus dem Büro gestürmt, der Gefahr und dem Verlangen mir in der Stadt schnell "was im Vorbeigehen" zu holen konnte
ich gerade so widerstehen.

Endlich zu Hause gabs mal schnell 5 Bananen.

Damit ich zum Snacken in Zukunft etwas greifbar habe, habe ich ca. 15 Bananen in den Dehydrator (Dörrgerät) geworfen, in Scheiben geschnitten, mit geriebener Vanille bestreut. In 12 Stunden hab ich getrocknete Bananen die ich einfach für den kleinen Hunger im Büro lagern kann.



Zum Abendessen - und während ich hier schreibe - gibt es einen super Vanille (non)Milkshake aus 9 Bananen, Kokoswasser, Kokosblütenzucker und geriebener Vanille. Super lecker.

Ab morgen werde ich versuchen, auch mindestens einmal am Tag noch Grün dazu zu essen. Z.B. Eisbergsalat, Ruccola, Basilikum usw....

Das war Tag 1, Aufbruch nach BANANA Island.

Stay tune, check out my instagram-picutres and carb up!!

Knackige Tofu-Bällchen

Sensationell.
Ich habe diese Tofu-Bällchen als Rezept im Internet gefunden. Fand das Rezept spannend und habe mich am Sonntagmittag nach dem Radfahren mal gleich in die Küche gestellt.

Die Zutaten hat man eigentlich im Haus:

• Knoblauch, 
• eine Packung Tofu (ich habe eine 250g Packung genommen)
• 1 Esslöffel mittelscharfen Senf, 
• 2 Esslöffel Kichererbsenmehl, 
• 2 Essllöffel Tomatenmark, 
• ordentlichen Schuss Paprikapulver (süß), 
• eine handvoll gehackte Petersilie, 
• 2 Esslöffel Hefeflocken, 
• 3 Esslöffel Semmelbrösel (Panierpulver)
• einen Teelöffel Scharfmachergewürz von Sonnentor (Geheimzutat)
• Pfeffer und Salz nach belieben. 

Den Knoblauch und die Petersilie habe ich klein gehackt, dazu das Tofu zerdrückt (mit der Gabel oder den Fingern). Dann habe ich alle Zutaten zusammen geworfen und noch zu einem schönen Teig vermengt....
Ich habe versucht, den Teig so glatt wie möglich zu bekommen, um keine groben Stückchen später in den Tofu-balls zu haben.

Dann aus dem Teig mit den Fingern kleine Bällchen geformt und nochmal mit Paniermehl versehen und ab damit in die Pfanne.
Leider - und das ist wohl der Nachteil mit den Tofu-balls - braucht man einiges an Öl in der Pfanne.

Wenn die Bällchen etwas dunkel sind, macht das gar nichts, im Gegenteil, abgekühlt sorgt das erst für eine richtig leckere Kruste.




Das Rezept habe ich übrigens in dem phänomenalen Blog www.veggi.es gefunden.

Viel Spaß beim Nachkochen und noch mehr Spaß beim Essen!! SUPER LECKER!!!!

Vegan Zucchini-Brownies

Auch wenn man immer auf die Ernährung achtet, schön fettfrei, gesund, ausgewogen.....
So ganz kann man sich den leckeren Sünden des Lebens ja nicht verwehren.

Wenn Sünde, dann aber doch bitte so gesund wie möglich. Und in diesem Fall sogar mit Gemüse !!!

Ich habe diese Brownies schon zu mehreren Anlässen gemacht, ob Geburtstag, Familienfeiern oder - wie verganene Woche - zum Vereinstreffen: Die Brownies sind der Knaller und erfreuen sich größter Beliebtheit.

So here we go: This is my recipe for delicious and awesome hole-wheat zucchini-brownies:

Zutaten für ein großes Blech:

• 2 normal-große Zucchini
• 2 Tassen Mehl, Vollkorn (ich habe Weizenmehl genommen; gerade der Vollkorngeschmack kommt später mit dem maximalen Schokoladengeschmack so richtig gut!!)
• 1 Tasse Cacao-Pulver, ungesüßt, vegan, 
• 1 Esslöffel Backpulver, 
• 1 Päckchen Vanillezucker, 
• 2 Tassen Rohrzucker (!!) 
• 1 Tasse Olivenöl (mir ist 1 ganze Tasse viel zu viel. ich habe eine halbe Tasse genommen)
• eine Brise Salz, 
• Dunkle Schokolade, vegan.

Und los gehts:

Mehl, Zucker, Salz, Backpulver und Cacao-Pulver (also alle trockenen Zutaten) ein einer großen Schüssel vermengen.
Die Zucchini in einen Mixer und zu Brei mixen, dazu das Olivenöl geben.
Nun Zucchini und trockene Zutaten zusammen vermengen.

Die dunkle Schokolade zu Schokoladen-Raspeln (oder grobe Stückchen) hacken und eine gute Menge davon zu dem Teig geben.
Je nach Wunsch kann man hier nun auch Walnüsse (so habe ich es gemacht), Mandeln oder andere Nüsse dazugeben.





Den Teig auf einem großen Blech verteilen und nochmal mit Schokoladenstücken bestreuen.

Ca. 15min auf 180 Grad im vorgeheizten Backofen backen und danach erstmal abkühlen lassen, bevor man anfängt zu essen :-)

Tipp: Hierzu frisches Bananeneis :-)

What I ate before an Ironman-Race

Und plötzlich ist es soweit.

Der Trainingsplan gibt deutlich die Richtung vor: 

Ruhephase. Tapering. 

Einerseits freut man sich auf diese Phase kurz vor dem Rennen schon das halbe Jahr. Die Gewissheit genug trainiert zu haben, die Füße und auch die Seele baumeln lassen. Essen, schlafen, das Leben genießen. Nicht mehr an "Jede-Minute-mit-Training-füllen" denken. 

Rad putzen. Auch eine Beschäftigung
um die Zeit tot zu schlagen....

Einfach schön diese Zeit!!

Zumindest in der Vorstellung. 

In der Realität ist es die furchtbarste Zeit. Genau das, was ich mir eigentlich so schön ausgemalt habe, ist jetzt eine Katastrophe. Habe ich denn wirklich genug trainiert? Sollte ich nicht doch noch mal einen wichtigen Trainingsreiz setzen? Was, wenn ich jetzt durch das verminderte Training richtig Gewicht zu lege?? Ja ich habe das Gefühl, ich habe schon wieder zugenommen.....

Ich werde zunehmend gereizter. Und ich erwische mich, wie ich Nachts aufwache und völlig wirr vom Ironman-Rennen geträumt habe.





Im Training werde ich oft gefragt: "und, biste fit für Frankfurt??".
Diese Frage bringt mich innerlich immer zu Bauchschmerzen. Mit dieser Frage werde ich sofort daran erinnert, dass es nicht mehr lange dauert.
Tausend Gedanken und Renn-Situationen gehen mir durch den Kopf. 

Taperphase. Nichts für schwache Triathlon-Nerven. 

Nur noch wenig Trainieren und richtig essen. Und gerade da liegt das Problem. 

Wie esse ich nun richtig?

Sushi: Reis und Gemüse. Ich nehme mal 6 ganze Rollen :-)

Im Grunde ist die Ernährung in den letzten zwei Wochen vor dem Rennen eine einfache Geschichte: 

In der ersten Taper-Woche, hier werden noch ca. 60% des Trainings absolviert, kann und sollte man sich völlig normal ernähren. Jedoch sollte man vermehrt auf Fruchstäfte und zuckerhaltige Getränke umsteigen. 

In der zweiten Taper-Woche, und zwar ab Mittwoch, beginnt bei mir das eigentliche Carbo-Loading. Also nach dem Motto: Alle rein in den Bus!!!!

Ich werde hier von Caroline Rauscher beraten, führende Ernährungsexpertin und einfach eine klasse Person. Caro rechnet mir exakt aus, was da alles rein muss in den Magen. Und es ist eine ganze Menge: 10g Kohlenhydrate pro Gramm Körpergewicht. 

Da ich ca. 75kg wiege, soll ich mich an 800g/KH pro Tag (!!) orientieren. Hauptsächlich Kartoffeln, ein bißchen Gemüse, Obst, Nudeln. Wenig Fette. Normal Salzen. 

Okay denke ich mir. kann nicht so schwer sein. 

Oatmeal

Ich bin nur  noch am Essen. Kartoffeln kann ich schon gar nicht mehr sehen. Super ist die Menge an Clif-Bars, die ich so verdrücken kann. Super lecker diese Dinger. Normalerweise muss ich mich immer zurück halten. Jetzt gibts nach dem Essen noch nen Clif-Bar als Nachtisch. 

Mein Frühstück besteht nun regelmäßig aus Oatmeal. Und zwar richtig viel. 

Frisches Obst dazu, ein bißchen Kokosblütenzucker und - wenns nicht süß genug sein kann - auch noch Agaven-Dicksaft oder Ahorn-Sirup :-)

Ich schiebe nur noch einen Bauch vor mir her. Regelmäßig habe ich das Gefühl, gleich bekomme ich einen Zuckerschock :-)

Erstaunlich aber trotz allem: Morgens nach dem Aufstehen, ist alles wie immer. Ich schiebe also keine Kugel vor mir aus dem Bett. Der Körper nimmt das Essen an, die Verdauung funktioniert. 

Auf die Wage stellen möchte ich mich trotzdem nicht mehr. Spielt auch keine Rolle laut Frau Rauscher: "Hör doch endlich mit dem ständigen Wiegen auf. Das brauchst Du in Frankfurt eh alles auf!"

Hoffentlich hat sie recht. 

Hoffentlich geht das alles gut. 

Hoffentlich gehts bald los. 

Tapering ist härter als der Ironman. Zumindest im Kopf :-)

Vegan training and racing

Vom Büro direkt ins Training

Mehr geht kaum noch. Die letzten Wochen vor dem Ironman in Frankfurt habe ich das Training nochmal richtig angezogen.

Training

Bevor es 1,5 Wochen vor dem Rennen in die sogenannte Taper-Phase geht, werden also nochmal kräftig Kilometer gesammelt. Sehr "Rad-lastig" habe ich so in der 3. Woche vor dem Ironman fast 17h auf dem Rad gesessen.
Zwischen 100km und 160km, gepaart mit einer Koppeldisziplin Schwimmen (vor dem Rad) oder Laufen (nach dem Rad) haben mich ganz schön viel Kraft gekostet und haben natürlich an den Alltag ganz besondere Voraussetzungen gestellt.

Zeitfahren mit 60min Test

Ich hatte ja schon bei Planung der Saison gewusst, dass diese Saisonphase intensiv wird, also habe ich bereits zu Beginn des Jahres Urlaub für diese Woche genommen. Der Trainingsplan und der Feiertag "Fronleichnam" mit anschließendem Brückentag hat dann ergeben, dass ich gerade mal 1,5 Tage Urlaub benötigt habe.

Um nicht einfach nur leere Kilometer abzuspulen, wurde im Training stets auch auf Intensität geachtet. Will heißen: Es waren alles keine wirklich lockeren Kilometer. Entweder bin ich schön bergig gefahren oder im Flachen wurde immer auf die Watt-Zahl geachtet um renn-spezifische Belastung zu trainieren.

Gegen Freitag und Samstag wurde ich immer müder und musste mich wirklich zum Training motivieren. Da hilft es schon sehr wenn der Vereinskollege anruft und man gemeinsam die nächsten 150km in Angriff nehmen kann. Vor allem wenn der Kollege so richtig Druck auf dem Rad hat :-)

Ironman-Swim

Auch stand mal ein Testschwimmen über die Ironman-Distanz an (also 3,8km). Ich wollte mich schon gar nicht in den Neoprenanzug pressen, aber was sein muss.... also ab ins Warmfreibad und 3,8km schwimmen und ich war während der Einheit ganz überrascht das es doch besser läuft als noch zu Hause auf der Couch gedacht :-)

Essen

Viele haben mich gefragt, wie ich mich auf dem Rad oder im Rennen ernähre und wie besonders in dieser intensiven Wochen die Ernährung ausfällt.

• Oatmeal

Als Frühstück hat sich das Oatmeal sehr bewährt. Das verträgt sich super leicht, lässt sich durch Obst ergänzen und gibt richtig Power für die nächsten Stunden. 

Ich weiche entweder über Nacht einfach Haferflocken (kernige und "zarte" Haferflocken), Amaranth-Pops und Chia-Samen in Hafermilch/Reismilch oder Sojamilch ein. 

Oder ich werfe alles morgens zusammen und gebe es für 3min in die Mikrowelle. 

Dazu Pfirsische, Erdbeeren, Bananen, oder was sonst so da ist. Ein paar Datteln und schon ist das Power-Frühstück fertig.

• Salat mit Brot/Brötchen

Nachmittags und Abends gibt es immer einen großen Salat, gerne mit Tahini-Dressing (Tahini/Sojasoße/Wasser). Dieses Dressing ist aber leider ein wenig fettig. 

Ich liebe im Moment die Mischung Rucola/Romana Salat, dazu Basilikum, Tomaten und was es sonst noch so alles gibt (auf dem Bild noch Pistazien). 

Dazu um satt zu werden kommen - sonst gibts das ja eigentlich nicht - im Moment auch Brötchen, Brot, Baguette usw. auf den Tisch. 

• Pizza

Jetzt fragt Ihr Euch bestimmt: Wie Pizza???

Ich liebe vegane Pizza. Also einfach Pizza ohne Käse. 

Ich habe im Aldi die Pizza zum selbstbacken gekauft. Und war restlos begeistert. Der Teig ist super und die Tomatensoße auch. Wenn man nach 6h Training heim kommt und innerhalb von 3 Minuten die Pizza vorbereitet hat - und die dann nur noch 12 Minuten (perfekte Duschzeit) zum Backen braucht, was gibts besseres? Dazu den Salat - yeah!!

• Sticky Rice

Kennen gelernt haben wir den Sticky-Rice (Klebreis) in Thailand. Dort wird Sticky Reis als Süßspeise angeboten. Ich koche den gerne hier nach, und es ist einfacher als man denkt: Klebreis waschen (bis das Wasser klar ist) und dann 12h einweichen. Danach in den Dampfgarer und 25min garen lassen.

Danach mit Obst (am Besten Mango!!) und einer süßen Soße (Kokosmilch mit Kokoszucker, Agavendicksaft) genießen!

Ernährung im Training

Viele Fragen mich nach meiner Wettkampf- und Trainingsernährung.

Während ich mich im Wettkampf auf Energie-Gel (natürlich abgeklärt dass es auch zu 100% vegan ist) und Wasser konzentriere, kann man im Training natürlich wesentlich mehr ausprobieren. 

Anfangs des Jahres war ich immer mit Bananen und Datteln im Training unterwegs. Beim Laufen stets ohne Ernährung, habe ich mir auf dem Rad einfach eine Hand voll Medjool-Datteln und ein paar Bananen eingesteckt. Datteln funktionieren sehr gut, kleben allerdings - gerade wenns warm wird - in der Trikottasche. Bananen sind super einfach zu essen, benötigen allerdings relativ lange, um "anzukommen".

Da gilt es einfach relativ früh mit Essen anzufangen, um die Energie auch dann zu haben, wenn sie benötigt wird.

Im Moment bin ich mit Energieriegeln unterwegs. Ich liebe diesen Aktiv3 Reisriegel Himbeere, den könnte ich ständig essen. Dazu gibts als Belohnung noch einen Clif-Bar :-) Ein richtiger Kuchen zum mitnehmen! Auch wenn man es nicht glauben mag - der Clif-Bar ist vegan. Großartige Sache!

Zum Trinken nehme ich mir Flaschen mit Saft-Schorle mit. Im Moment habe ich Traubensaftschorle dabei. Die ist süß, hat mächtig Power und schmeckt super. Nicht so sauer wie z.B. Orangensaft usw...

Wie viel?

Hitzerennen in Maxdorf

Naja wie viel man essen oder trinken muss ist von Person zu Person unterschiedlich. 

Ich orientiere mich im Rennen an 1g/Kohlenhydrat pro kg. Also so ca. 74g. Im Training nehme ich etwa die Hälfte davon zu mir. 

Zum Trinken gibts eine einfach Lösung seinen Bedarf herauszufinden: 

Vor dem Training einfach mal wiegen und nach dem Training auch. Wenn man Flüssigkeit zu sich genommen hat (oder auch abgelassen hat) dann gilt es diese Menge zu berücksichtigen.

Damit habt Ihre Eure Schweißflussrate herausgefunden. 

Bestenfalls testet Ihr unter verschiedenen Wetterbedingungen und Trainings-Intensitäten. 

Diesen Flüssigkeitsverlust gilt es auszugleichen.

Vegi-Regi von Caroline Rauscher!
Wenns ganz hart war!!
http://www.nutritional-finetuning.com/

Alles getan

Das Training ist somit nun (fast) abgeschlossen. Der Ironman kommt jeden Tag bedrohlich näher und jetzt gilt es auszuruhen. 

Da ich nach dem Training eh nur noch am Liegen und Essen bin, muss ich also diesen Zustand nur noch beibehalten. 

Leider verpasse ich dadurch fast die komplette Fußball-WM, ich kann einfach nicht wach bleiben :-)

Also Wetter und Obst genießen und ab Mitte nächster Woche die Füße richtig ruhig halten!!

Der Ironman kommt. 

Train Smart and GoVegan!

Raw till four. On my way to Ironman European Championship Germany

Der Sommer ist endlich da. Und mit dem Sommer geht es auch in großen Schritten auf das Saisonhighlight: Ironman Frankfurt am 06.07.2014.
3,8km Schwimmen, 180km Rad und 42,2 Laufen.


Mein drittes Rennen über eine solche Distanz und trotzdem - ich kanns mir eigentlich nicht vorstellen das tatsächlich zu machen.
Die Selbstzweifel sind da, schaffe ich das? Habe ich genug trainiert? Bin ich körperlich und vor allem mental fit genug mich diesem Rennen zu stellen?

Antworten soll die Vorbereitung und darin eingebundene Rennen bringen.

Hachenburg Team Triathlon

Mussbach. Viel Kampf aber auch "anständiges" Rennen

Mein erstes Rennen verläuft vielversprechend. In Mussbach kann ich meine Bestzeit der letzten Jahre um 3 Minuten unterbieten und lande bei einem hervorragend besetzten Rennen ganz akzeptabel. Eine Woche später in Maxdorf erwischt mich dank brütender Hitze ein absoluter Hammer: Ich bin völlig Dehydriert. Warum und weshalb sollte erst meine spätere Analyse ergeben, dazu schreibe ich nochmal einen extra Bericht "Triathlon Hitze Rennen" (coming soon).

Glücklich über die riesige Melone als Zielverpflegung (Spiegelt sich links oben in der Brille :-)

Wie läuft die Vorbereitung auf das Ironman-Rennen werde ich immer öfter gefragt, je näher der Wettkampf im Kalender auf mich zukommt (fast spürbar erdrückend schnell).
Ich habe meine Kilometer auf dem Rad gesammelt. Gegenüber der letzten Jahre habe ich wesentlich mehr auf Intensität anstelle von "Kilometerfressen" geachtet.

Mussbach vor dem Start

Mein Radrennen im Rahmen vom TeamTriathlon in Kusel und auch die Performance in Mussbach sind schon so wie ich mir das vorgestellt habe, die Wattwerte die ich mir vorgenommen hatte konnte ich genau wie gewünscht erbringen.

Es warten nun - da noch 3,5 Wochen bis zum Ironman anstehen - wirklich harte Trainingseinheiten auf mich und ich bin sehr gespannt, wie sich die Form nochmal zuspitzen lässt. Einheiten wie 4.000m Schwimmen auf Zeit und direkt im Anschluss 5h Rad sind nun Normalprogramm. Da heißt es viele Bananen und Datteln zu bunkern.

Raw till four - Roh bis um Vier

So lässt sich die Ernährung in meiner Ironman-Vorbereitung beschreiben. 

Bananen, Sojamilch, Kokoswasser, gefrorene Erdbeeren!

D.h. ich ernähre mich bis 16-17 Uhr rohvegan und am Abend gibt es gekochtes Essen. Ich achte im Moment sehr auf ausgeglichenes Essen, etwas mehr pflanzliches Protein (damit sind natürlich nicht Eiweisspulver o.ä. gemeint). 

So starte ich morgens immer mit einem großen Bananen-Shake (ca. 8-10 Bananen, Datteln, Erdeeren oder Himbeeren, usw.). 

Erdbeeren im Büro

Mittags gibt es Erdbeeren mit Mango (schon fast seit 3 Wochen). Ich kann diese Kombination nicht widerstehen. 

Banane (unten), Mango-Erdbeere-Mango-Erdbeere.... So lecker!!!!!

Am Abend gibt es im Moment regelmäßig Kichererbsen. Ich liebe diese Dinger. Ich nehme hierzu die fertig vorgekochten aus der Dose (selbst kochen dauert Ewigkeiten!!) und röste die in der Pfanne mit ein wenig Olivenöl an. Dazu Salat, Tomaten, Kartoffeln, Nudeln, o.ä. 

Ich versuche immer, so fettarm wie möglich zu bleiben (wobei mir dieses Teufelszeug Tahini das wirklich nicht leicht macht). 

Dazu versuche ich immer, so viel wie möglich (wenns die Zeit erlaubt) selbst zu kochen und zubereiten. Also wie z.B. die schon mal beschriebenen Zucchini Burger, hier auch mit selbstgebackenen Brötchen :-)

Sebstversuch an thailändischem Essen (Morning Glory):
Wasserspinat, Pilze, Knoblauch, Chilis und Reis

Wenn das Training wirklich anzieht und richtig viel Energie benötigt wird, mache ich mir zum Frühstück gerne auch mal ein Oatmeal, also Haferflocken, Dinkelflocken usw. über Nacht in Hafermilch/Mandelmilch o.ä. im Kühlschrank einziehen lassen, morgens Obst dazu, ein paar Datteln, Kokosblütenzucker und schon ist genug Power für das Training und den Alltag da!!










Wie schon gesagt, nun gilt es die Kräfte zu bündeln, nächste Woche stehen 26 Stunden (!) Training auf dem Plan. Ich habe hierzu halbtags Urlaub genommen, damit ich das stemmen kann. Drückt mir die Daumen, ich werde berichten wie es weiter geht.

Auf jeden Fall - ich muss es Euch wieder schreiben: 100% Pflanzenkraft sorgen für 100% Leistungsfähigkeit! Tut Euch und unserer Welt den Gefallen und probiert es aus, es ist so leicht! GoVegan!!

Hier schicke ich Euch noch ein paar Bilder von meinen "Kreationen". Für mehr checkt meinen Instagram-Account. Bis bald,

Euer Tobias

Selbstgebackenes Bananenbrot der Variante FATFREE

Bananas

Der Obsvorrat zu Hause

Großer Grüner Salat mit Fruits: Apfel, Ananas, Datteln und Granberries

Eingeweichte Chia-Samen (in Kokosmilch) und Obst, On top: Maulbeeren