Marathon Training after Triathlon-Season - oder: Wenn der Trainingsplan den Kopf bestimmt

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

So sagt man es sich doch immer.

Da sitze ich nun. Im Zielbereich des IRONMAN Frankfurt. Vor ca. 1h Stunde bin ich mit einer 9:50h ins Ziel gekommen.
Ich hatte alles abgerufen, was an diesem Tag machbar war. Ich hatte ca. 30min mit den Beinen in der Eistonne gesessen, bis ich mich wieder bewegen konnte. Bei ein paar Bananen und ein wenig anderem Obst hab ich das ganze Jahr vor den eigenen Augen revue passieren gelassen.



Wie gehts jetzt weiter - jetzt da der Saisonhöhepunkt vorbei ist. Der Tag auf den ich mich seit November vorbereitet hatte....
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

Ironman Frankfurt - Finish

 Also denke ich - setz Dir gleich noch ein Ziel - und schon hatte ich das Handy in der Hand und meldete mich für den Frankfurt Marathon 2014 an. Gleiches Rennen, wo ich 2011 in 2:57h gelaufen war. Auch nach einer Langdistanz. Muss also passen. Noch ein paar Liga-Wettkämpfe, kann ja kein Problem sein, weil Ausdauer ist genug vorhanden.

Eine Woche nach dem Ironman folgt eine Sprint-Distanz. Ein Rennen - quasi im Wimpernschlag vorbei. Ein gutes Rennen. Ich bin völlig unzerstörbar. Eine Woche nach dem Ironman schon wieder auf dem Podest. Was soll mich dieses Jahr noch aus der Bahn werfen?? 

4 Wochen später ein olympischer Triathlon. Gutes Rennen. Wieder: Dieses Jahr bin ich unkaputtbar. 

Summertime Triathlon

Aber es wird schwieriger. 

Wirkliches Bahntraining beim Laufen fällt mir schwer. 

Ich werde immer müder. 

An lange Läufe zwecks Marathon-Training will ich gar nicht denken. Aber die Zeit tickt. Und der Trainingsplan, die Alltags-Bibel, ruft mich jeden Tag: Auf die Bahn. Tempo. Oder 30km langer Lauf. 

Doch wirklich Lust auf dieses Training habe ich nicht. 

Trotzdem schnüre ich die Schuhe. Muss ja. Der Plan zwingt mich. so stehe ich auf der Bahn. 10x1.000m. Acht Wiederholungen reichen bestimmt auch. Nach sechs Wiederholungen gehe ich heim. Das nächste Mal solls besser sein. Nur auch das nächste Mal habe ich keine wirkliche Lust. 

Es folgt der letzte Triathlon. Rad-performance gut. Anlaufen auch. Krämpfe von km 5-10 zwingen mich zum stehen bleiben. 

Die Zeichen sind erst nur leise zu hören, aber der Körper - vielleicht sogar noch mehr der Kopf - machen klar: Das wird nichts mehr dieses Jahr. 

Ich muss mich von meinen Marathon-Plänen verabschieden. Die für mich ambitionierte und wohl auch machbare Zeit von 2:50h war eh nicht mehr möglich, Da hätte ich das Training schon konsequenter durchziehen müssen. "So what" denke ich mir, Lass es bleiben, ruh Dich aus. 

Und das mach ich dann auch. Traiingsplan adé, Sündhaftes Essen (z.B. diese Pancakes): herzlich willkommen :D

Ein paar Tage. 

Ein wenig Laufen. Neue Schuhe sind immer Motivation. 

Aber das Laufen macht ja doch schon Spaß.

Ich laufe für mich so wie ich Lust habe. Heute nicht - morgen wieder. Distanzen von 15-20km sind ja immer locker zu joggen. Kein Problem. Ich laufe öfter nicht (!) alleine, suche mir Trainingspartner. Das Tempo ist je eh egal. Wie schnell auf einmal 20km vorbei sind, wenn man Jemanden zwecks Unterhaltung dabei hat. 

Und je länger ich es so nach dem "Training frei Schnaue"-Prinzip halte, umso mehr Spaß habe ich daran. Das ganze gipfelt in einem langen Lauf. Dem spontanten Start beim Gelita (GELATINE Herstellern, hab ich erst später gemerkt. Bääähhh ) Trail Marathon Heidelberg. Nach dem kurzfristigen Angebot hab ich sofort zugesagt, 42,2 km. "Die geh ich locker an" :-D

1.500 offiziell (und wohl nochmal 200HM inoffiziell dazu) an Höhenmetern. Ich hatte echt Spaß dran. Klar war das hart aber im Ziel hatte ich wieder dieses Gefühl wie bei den letzten Läufen, die ich einfach so ohne Plan für mich gemacht hatte: Es hat einfach Spaß gemacht. Spaß am Laufen. Ohne Pace und Zeit. Einfach nur Laufen. 

Neue Schuhe - und die sind auch noch richtig klasse!!!!

War das nicht auch mal der Grundgedanke, wie wir angefangen hatten mit diesem Sport? Waren wir nicht mal einfach mal "nur laufen" um Spaß daran zu haben? Also laufe ich wieder immer mehr. Und hab richtig Spaß. Ich laufe fast nur im Wald. Angefixt vom Trail-Marathon nehme ich die neuen Trail-Schuhe und suche mir die kleinsten Pfade heraus. Das ganze gipfelt in einem 35km Lauf über Stock und Stein. Und das 1 Woche nach dem Trail-Marathon. 

http://www.strava.com/activities/206407674

Völlig losgelöst von Zeiten und Puls, von Plänen und Erwartungen habe ich wieder den Grund gefunden, warum ich eigentlich diese ganze Sache mache. Aus Spaß am Sport. Aus Genuß an der Bewegung. Aus der Liebe zur Natur, die man doch durch den Sport so viel intensiver erlebt. Und das war nur durch das Lösen des festen Knoten in meinem Kopf möglich, der sich durch die lange und strikte Vorbereitung auf die Triathlon-Rennen festgezogen hat. 

Dass ich nun übermorgen doch in Frankfurt beim Marathon starte ist für mich selbstverständlich. Warum? Weil ich so viel Spaß am Laufen und besonderes am langen Laufen habe. Und wenn ich im Ziel von Jemand gefragt werde, ob ich es auch so toll fand an der Oper vorbei zu laufen, dann werde ich sogar wissen, welche Oper der Kerl meint. Weil ich mit offenen Augen den Lauf genießen kann. Ohne Sorge, ob ich nun genau meine Geschwindigkeit halte oder nicht. 

 Ich laufe gerne nach Zeit. Aber manchmal ist es Zeit für das Wesentliche und das Wichtigste: Nämlich wie Asics werbewirksam schon sagt: Zu wissen, dass man Liebt was man tut. Und es tut weil man es liebt.

Versucht Euch öfter mal von Euren Fesseln und Knoten zu Lösen und schaut über den Tellerrand hinaus. Und erzwingt nichts, was nicht erzwungen werden muss. 

Free your mind and love to run!!

GoVegan!

Raw till four. On my way to Ironman European Championship Germany

Der Sommer ist endlich da. Und mit dem Sommer geht es auch in großen Schritten auf das Saisonhighlight: Ironman Frankfurt am 06.07.2014.
3,8km Schwimmen, 180km Rad und 42,2 Laufen.


Mein drittes Rennen über eine solche Distanz und trotzdem - ich kanns mir eigentlich nicht vorstellen das tatsächlich zu machen.
Die Selbstzweifel sind da, schaffe ich das? Habe ich genug trainiert? Bin ich körperlich und vor allem mental fit genug mich diesem Rennen zu stellen?

Antworten soll die Vorbereitung und darin eingebundene Rennen bringen.

Hachenburg Team Triathlon

Mussbach. Viel Kampf aber auch "anständiges" Rennen

Mein erstes Rennen verläuft vielversprechend. In Mussbach kann ich meine Bestzeit der letzten Jahre um 3 Minuten unterbieten und lande bei einem hervorragend besetzten Rennen ganz akzeptabel. Eine Woche später in Maxdorf erwischt mich dank brütender Hitze ein absoluter Hammer: Ich bin völlig Dehydriert. Warum und weshalb sollte erst meine spätere Analyse ergeben, dazu schreibe ich nochmal einen extra Bericht "Triathlon Hitze Rennen" (coming soon).

Glücklich über die riesige Melone als Zielverpflegung (Spiegelt sich links oben in der Brille :-)

Wie läuft die Vorbereitung auf das Ironman-Rennen werde ich immer öfter gefragt, je näher der Wettkampf im Kalender auf mich zukommt (fast spürbar erdrückend schnell).
Ich habe meine Kilometer auf dem Rad gesammelt. Gegenüber der letzten Jahre habe ich wesentlich mehr auf Intensität anstelle von "Kilometerfressen" geachtet.

Mussbach vor dem Start

Mein Radrennen im Rahmen vom TeamTriathlon in Kusel und auch die Performance in Mussbach sind schon so wie ich mir das vorgestellt habe, die Wattwerte die ich mir vorgenommen hatte konnte ich genau wie gewünscht erbringen.

Es warten nun - da noch 3,5 Wochen bis zum Ironman anstehen - wirklich harte Trainingseinheiten auf mich und ich bin sehr gespannt, wie sich die Form nochmal zuspitzen lässt. Einheiten wie 4.000m Schwimmen auf Zeit und direkt im Anschluss 5h Rad sind nun Normalprogramm. Da heißt es viele Bananen und Datteln zu bunkern.

Raw till four - Roh bis um Vier

So lässt sich die Ernährung in meiner Ironman-Vorbereitung beschreiben. 

Bananen, Sojamilch, Kokoswasser, gefrorene Erdbeeren!

D.h. ich ernähre mich bis 16-17 Uhr rohvegan und am Abend gibt es gekochtes Essen. Ich achte im Moment sehr auf ausgeglichenes Essen, etwas mehr pflanzliches Protein (damit sind natürlich nicht Eiweisspulver o.ä. gemeint). 

So starte ich morgens immer mit einem großen Bananen-Shake (ca. 8-10 Bananen, Datteln, Erdeeren oder Himbeeren, usw.). 

Erdbeeren im Büro

Mittags gibt es Erdbeeren mit Mango (schon fast seit 3 Wochen). Ich kann diese Kombination nicht widerstehen. 

Banane (unten), Mango-Erdbeere-Mango-Erdbeere.... So lecker!!!!!

Am Abend gibt es im Moment regelmäßig Kichererbsen. Ich liebe diese Dinger. Ich nehme hierzu die fertig vorgekochten aus der Dose (selbst kochen dauert Ewigkeiten!!) und röste die in der Pfanne mit ein wenig Olivenöl an. Dazu Salat, Tomaten, Kartoffeln, Nudeln, o.ä. 

Ich versuche immer, so fettarm wie möglich zu bleiben (wobei mir dieses Teufelszeug Tahini das wirklich nicht leicht macht). 

Dazu versuche ich immer, so viel wie möglich (wenns die Zeit erlaubt) selbst zu kochen und zubereiten. Also wie z.B. die schon mal beschriebenen Zucchini Burger, hier auch mit selbstgebackenen Brötchen :-)

Sebstversuch an thailändischem Essen (Morning Glory):
Wasserspinat, Pilze, Knoblauch, Chilis und Reis

Wenn das Training wirklich anzieht und richtig viel Energie benötigt wird, mache ich mir zum Frühstück gerne auch mal ein Oatmeal, also Haferflocken, Dinkelflocken usw. über Nacht in Hafermilch/Mandelmilch o.ä. im Kühlschrank einziehen lassen, morgens Obst dazu, ein paar Datteln, Kokosblütenzucker und schon ist genug Power für das Training und den Alltag da!!










Wie schon gesagt, nun gilt es die Kräfte zu bündeln, nächste Woche stehen 26 Stunden (!) Training auf dem Plan. Ich habe hierzu halbtags Urlaub genommen, damit ich das stemmen kann. Drückt mir die Daumen, ich werde berichten wie es weiter geht.

Auf jeden Fall - ich muss es Euch wieder schreiben: 100% Pflanzenkraft sorgen für 100% Leistungsfähigkeit! Tut Euch und unserer Welt den Gefallen und probiert es aus, es ist so leicht! GoVegan!!

Hier schicke ich Euch noch ein paar Bilder von meinen "Kreationen". Für mehr checkt meinen Instagram-Account. Bis bald,

Euer Tobias

Selbstgebackenes Bananenbrot der Variante FATFREE

Bananas

Der Obsvorrat zu Hause

Großer Grüner Salat mit Fruits: Apfel, Ananas, Datteln und Granberries

Eingeweichte Chia-Samen (in Kokosmilch) und Obst, On top: Maulbeeren

Winterzeit. Bald gehts ins Warme.....

....der Titel ist ein wenig übertrieben.

Wirklich Winter, also Schnee, Eis und weiße Landschaften scheinen für dieses Jahr gänzlich auszufallen.
Einerseits schade, so ein langer Lauf durch verschneite Landschaften ist - mit Ausnahme für die Knie und Gelenke - ja eine wirklich schöne Sache.

Andererseits gut - kann man sein Training ohne offensichtliche Ausreden zu finden voll und ganz durchziehen.

So kommt es, dass ich dieses Jahr bereits 1/3-tel meiner kompletten Laufkilometer des letzten Jahres absolvieren konnte. Okay okay, im Letzten Jahr 900km laufend unterwegs zu sein ist auch kein Ruhmesblatt.

Dennoch bin ich froh, endlich auch im Laufen wieder an eine für meine Verhältnisse ansprechende Form denken zu dürfen. Es kam zumindest in den letzten Jahren nicht allzu oft vor, dass ich Sonntags einen langen Lauf über 2.15h und 29km absolvieren konnte: http://www.strava.com/activities/110606786
In der Geschwindigkeit macht es tatsächlich auch mal richtig Spaß :-D

Am kommenden Sonntag gilt es dann die Form in eine 20km Zeit beim Abschlusslauf der Winterlaufserie Rheinzabern zu versilbern (vergolden wäre wahrlich übertrieben) und somit meinen Laufblock fürs erste mal abzuschließen.

Wintergemüse aus dem Wok:
Grünkohl, Zucchini, Parprika, Chili, Spinat und Zuckerschoten einfach in den Wok! Etwas Gemüsebrühe dazu, (vorgekochte) Maronen dazu. Tolles und schnelles Essen.







Radfahren werde ich in den nächsten Wochen dann hoffentlich in deutlich wärmeren Bedingungen erleben dürfen, geht es doch Mitte Februar ins heißgeliebte PlayItas auf Fuerteventura. Ich freue mich wie ein kleines Kind auf Training-with-the-stars, lässt sich doch dort gerne die absolute Weltspitze auf der gemeinsamen Schwimmbahn - oder zumindest unterwegs auf dem Rad bestaunen.

Eine echte Herausforderung wird das üppige und berüchtigte Buffet im Playitas. Es wird schwierig werden, beim Anblick aller Köstlichkeiten auf 100% vegane Ernährung zu bestehen. Ich werde mein Bestes geben, bin mir aber auch bewusst, dass es nicht vollständig funktionieren wird. Das halte ich aber auch nicht für weiter schlimm, solange ich in meinen eigenen 4 Wänden auf vegane Ernährung zurückgreife und ansonsten nur 90% vegan lebe. Das Fleisch/Fisch und Ei keinerlei Option sein wird versteht sich von selbst.
Ich werde das nächste mal also einiges berichten können.

Wie läuft eigentlich die Ernährung und das heikle Thema Gewichtsmanagement?

Ich hatte seit dem letzten Eintrag "Eat more greens" schon beschrieben, dass gerade in der aktuellen Zeit viel auf Kohl und Gemüse zurück gegriffen wird.

Auch gibt es im Moment in Aldi/Rewe und Edeka eine wahre mangoparadiesische Phase. Die Mangos sind günstig und gut. Also kommt es nicht selten vor, dass man mich mit einer Steige Mango in der Fußgängerzone sieht um meinen nächsten Tagesbedarf zu decken.

 Im Moment besteht mein Mittagessen aus 5 Mangos, das Frühstück aus einem Shake mit 12 Bananen und Wasser (klingt langweilig?? Probiert es aus!! Super lecker!).

Als Erweiterung für den Shake habe ich etwas im Internet gefunden, ein Stevia-Produkt (also kalorienarme Süße) mit Vanille-Geschmack. Da mach ich mir ein ganz klein wenig in den Shake, schmeckt super!















Was gibts von der strengen Kontrollanzeige meiner Körperwaage zu berichten??
Es fällt mir nicht einfach und ich schaffe es auch wahrlich nicht jeden Tag mich an die Faustregel der 80-10-10 Regel zu halben. Aber dank Obst tagsüber und Abends ein leichtes Essen (wie oben beschrieben) stellt sich der Erfolg schon ein wenig ein. Aber seht selbst:

Der Trend ist also klar und sollte bitte auch so weiterlaufen. Bis zu Beginn der Saison ist noch ein Stück. Aber mit dem TSG-Halbmarathon, St. Wendel Halbmarathon, diversen weiteren Läufern stehen auch schon bald die entsprechenden Herausforderungen an.

Bevor ich mich wieder der Arbeit auf dem Schreibtisch widme noch eins:
Wurde ich doch von einem Freund und Laufkollegen schon mehrfach auf Facebook erwähnt, möchte ich mich bei Christian Thomas bedanken. Er hat meinen Blog gelesen und zeigt reges Interesse an dem Lebensstil. Ich drücke Dir Christian ganz fest die Daumen, dass Du den Einstieg in den veganen Genuss genau so problemfrei schaffst wie ich . Go Vegan!!