Vegan Protein-Bars

Auf der Suche nach einem schnellen, eiweißreichen Snack zur Mittagspause oder nach dem Sport auf der Heimfahrt werde ich einfach nicht fündig.Den einzigen passenden Riegel liefert mein Freund Ben Urbanke mit dem weißen Riegel von GoodSport (Basis Lupineneiweiss) hier gehts zu den Riegeln von GoodSports

Die meisten aber in der Mittagspause schnell besorgten veganen Alternativen aber schmecken weder und sind auch noch teuer.

Also selbst ist der Sportler, ich habe mir ein Grundrezept zusammen-gemischt welches a) günstig, b) einfach, c) gesund und dazu noch d) lecker ist.Ich achte hier auf möglichst verträgliche Zutaten, bestenfalls gekeimte Zutaten.
Die Riegel lassen sich super einpacken und mitnehmen... wenn sie es überleben :-) :-)

Nach meinem Post auf Instagram kamen einige Rückfragen für das Rezept.

So here we go, ProteinBars by #tobinature ;-)

Das Rezept ist auf ein Backblech ausgelegt, je nach Zuschnitt-Größe und Dicke ergibt das etwa 25 Riegel.

Grundmasse/Basis-Rezept: 

•  100g Protein-Pulver, vegan, gekeimt (z.B. von den Marken SunWarrior, BeGreen, etc.)
• 1 EL (ca. 40g) Erdnussmuß

• 200ml Pflanzenmilch (ich nehme hier Hafermilch von Oatly)

In einer grossen Schüssel zu einer Masse vermengen. 


Dazu:

• 180g Haferflocken (gerne auch Mischung aus zarten Haferflocken und Kernigen
• 75g Datteln und 25g Cranberries (in einem Mixer zerkleinert) 
• 80g Nussmischung in einem Mixer zerkleinern, nicht zu klein, wenn größere oder ganze Nüsse bleiben, wird es bissfester ;-), 
• 1 Teelöffel Backpulver,  
• 1 Brise Salz
• 4 EL MüsliMischung von NaturArten (gekeimtes Müsli, gerade die gekeimten Buchweizen sind super im Riegel!!!!). 

Das ganze zu einer Masse vermengen. Wenn die Masse zu fest ist, ein bißchen Pflanzenmilch dazugeben. 

Fertig ist die Grundmasse. 




Die Masse auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und in vorbeheizten Ofen bei 180 Grad ca. 12-15min backen. 
Nach dem Backen 15min abkühlen lassen und dann in die gewünschte Form schneiden.

Vor dem Backen können wir nach Belieben die Richtung des Riegels vorgeben, in meinem Fall war es die Richtung Schoko: Also schon beim Protein Geschmacksrichtung Schokolade, dazu Vegane Schoko-tropfen und weiße Schokolade klein-geschnitten. 




 Andere Optionen/Mischungen:

•  "Berry" (dann schon beim Eiweisspulver in die Geschmacksrichtung Erdbeere o.ä. gehen), Gojii-Beeren hinzugeben, getrocknete Himbeeren oder Erdbeeren, o.ä. 

• Ingwery: Ingwer-Pulver, frischen Ingwer klein geschnitten dazugeben, ggf. 1-2 TL Matcha dazu. 

Viel Spaß beim Nachbacken :-) Wenn Ihr eigene Geschmacksrichtungen gefunden habt, freue ich mich über einen Kommentar, Anregungen usw.
Ich weiß nicht recht wie das Interesse hieran ist, wenn Ihr öfter Rezept-Ideen wünscht, auch hier einfach Kommentar. 

Bis dahin bleibt sportlich :-) 

Marathon Training after Triathlon-Season - oder: Wenn der Trainingsplan den Kopf bestimmt

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

So sagt man es sich doch immer.

Da sitze ich nun. Im Zielbereich des IRONMAN Frankfurt. Vor ca. 1h Stunde bin ich mit einer 9:50h ins Ziel gekommen.
Ich hatte alles abgerufen, was an diesem Tag machbar war. Ich hatte ca. 30min mit den Beinen in der Eistonne gesessen, bis ich mich wieder bewegen konnte. Bei ein paar Bananen und ein wenig anderem Obst hab ich das ganze Jahr vor den eigenen Augen revue passieren gelassen.



Wie gehts jetzt weiter - jetzt da der Saisonhöhepunkt vorbei ist. Der Tag auf den ich mich seit November vorbereitet hatte....
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

Ironman Frankfurt - Finish

 Also denke ich - setz Dir gleich noch ein Ziel - und schon hatte ich das Handy in der Hand und meldete mich für den Frankfurt Marathon 2014 an. Gleiches Rennen, wo ich 2011 in 2:57h gelaufen war. Auch nach einer Langdistanz. Muss also passen. Noch ein paar Liga-Wettkämpfe, kann ja kein Problem sein, weil Ausdauer ist genug vorhanden.

Eine Woche nach dem Ironman folgt eine Sprint-Distanz. Ein Rennen - quasi im Wimpernschlag vorbei. Ein gutes Rennen. Ich bin völlig unzerstörbar. Eine Woche nach dem Ironman schon wieder auf dem Podest. Was soll mich dieses Jahr noch aus der Bahn werfen?? 

4 Wochen später ein olympischer Triathlon. Gutes Rennen. Wieder: Dieses Jahr bin ich unkaputtbar. 

Summertime Triathlon

Aber es wird schwieriger. 

Wirkliches Bahntraining beim Laufen fällt mir schwer. 

Ich werde immer müder. 

An lange Läufe zwecks Marathon-Training will ich gar nicht denken. Aber die Zeit tickt. Und der Trainingsplan, die Alltags-Bibel, ruft mich jeden Tag: Auf die Bahn. Tempo. Oder 30km langer Lauf. 

Doch wirklich Lust auf dieses Training habe ich nicht. 

Trotzdem schnüre ich die Schuhe. Muss ja. Der Plan zwingt mich. so stehe ich auf der Bahn. 10x1.000m. Acht Wiederholungen reichen bestimmt auch. Nach sechs Wiederholungen gehe ich heim. Das nächste Mal solls besser sein. Nur auch das nächste Mal habe ich keine wirkliche Lust. 

Es folgt der letzte Triathlon. Rad-performance gut. Anlaufen auch. Krämpfe von km 5-10 zwingen mich zum stehen bleiben. 

Die Zeichen sind erst nur leise zu hören, aber der Körper - vielleicht sogar noch mehr der Kopf - machen klar: Das wird nichts mehr dieses Jahr. 

Ich muss mich von meinen Marathon-Plänen verabschieden. Die für mich ambitionierte und wohl auch machbare Zeit von 2:50h war eh nicht mehr möglich, Da hätte ich das Training schon konsequenter durchziehen müssen. "So what" denke ich mir, Lass es bleiben, ruh Dich aus. 

Und das mach ich dann auch. Traiingsplan adé, Sündhaftes Essen (z.B. diese Pancakes): herzlich willkommen :D

Ein paar Tage. 

Ein wenig Laufen. Neue Schuhe sind immer Motivation. 

Aber das Laufen macht ja doch schon Spaß.

Ich laufe für mich so wie ich Lust habe. Heute nicht - morgen wieder. Distanzen von 15-20km sind ja immer locker zu joggen. Kein Problem. Ich laufe öfter nicht (!) alleine, suche mir Trainingspartner. Das Tempo ist je eh egal. Wie schnell auf einmal 20km vorbei sind, wenn man Jemanden zwecks Unterhaltung dabei hat. 

Und je länger ich es so nach dem "Training frei Schnaue"-Prinzip halte, umso mehr Spaß habe ich daran. Das ganze gipfelt in einem langen Lauf. Dem spontanten Start beim Gelita (GELATINE Herstellern, hab ich erst später gemerkt. Bääähhh ) Trail Marathon Heidelberg. Nach dem kurzfristigen Angebot hab ich sofort zugesagt, 42,2 km. "Die geh ich locker an" :-D

1.500 offiziell (und wohl nochmal 200HM inoffiziell dazu) an Höhenmetern. Ich hatte echt Spaß dran. Klar war das hart aber im Ziel hatte ich wieder dieses Gefühl wie bei den letzten Läufen, die ich einfach so ohne Plan für mich gemacht hatte: Es hat einfach Spaß gemacht. Spaß am Laufen. Ohne Pace und Zeit. Einfach nur Laufen. 

Neue Schuhe - und die sind auch noch richtig klasse!!!!

War das nicht auch mal der Grundgedanke, wie wir angefangen hatten mit diesem Sport? Waren wir nicht mal einfach mal "nur laufen" um Spaß daran zu haben? Also laufe ich wieder immer mehr. Und hab richtig Spaß. Ich laufe fast nur im Wald. Angefixt vom Trail-Marathon nehme ich die neuen Trail-Schuhe und suche mir die kleinsten Pfade heraus. Das ganze gipfelt in einem 35km Lauf über Stock und Stein. Und das 1 Woche nach dem Trail-Marathon. 

http://www.strava.com/activities/206407674

Völlig losgelöst von Zeiten und Puls, von Plänen und Erwartungen habe ich wieder den Grund gefunden, warum ich eigentlich diese ganze Sache mache. Aus Spaß am Sport. Aus Genuß an der Bewegung. Aus der Liebe zur Natur, die man doch durch den Sport so viel intensiver erlebt. Und das war nur durch das Lösen des festen Knoten in meinem Kopf möglich, der sich durch die lange und strikte Vorbereitung auf die Triathlon-Rennen festgezogen hat. 

Dass ich nun übermorgen doch in Frankfurt beim Marathon starte ist für mich selbstverständlich. Warum? Weil ich so viel Spaß am Laufen und besonderes am langen Laufen habe. Und wenn ich im Ziel von Jemand gefragt werde, ob ich es auch so toll fand an der Oper vorbei zu laufen, dann werde ich sogar wissen, welche Oper der Kerl meint. Weil ich mit offenen Augen den Lauf genießen kann. Ohne Sorge, ob ich nun genau meine Geschwindigkeit halte oder nicht. 

 Ich laufe gerne nach Zeit. Aber manchmal ist es Zeit für das Wesentliche und das Wichtigste: Nämlich wie Asics werbewirksam schon sagt: Zu wissen, dass man Liebt was man tut. Und es tut weil man es liebt.

Versucht Euch öfter mal von Euren Fesseln und Knoten zu Lösen und schaut über den Tellerrand hinaus. Und erzwingt nichts, was nicht erzwungen werden muss. 

Free your mind and love to run!!

GoVegan!

Vegan training and racing

Vom Büro direkt ins Training

Mehr geht kaum noch. Die letzten Wochen vor dem Ironman in Frankfurt habe ich das Training nochmal richtig angezogen.

Training

Bevor es 1,5 Wochen vor dem Rennen in die sogenannte Taper-Phase geht, werden also nochmal kräftig Kilometer gesammelt. Sehr "Rad-lastig" habe ich so in der 3. Woche vor dem Ironman fast 17h auf dem Rad gesessen.
Zwischen 100km und 160km, gepaart mit einer Koppeldisziplin Schwimmen (vor dem Rad) oder Laufen (nach dem Rad) haben mich ganz schön viel Kraft gekostet und haben natürlich an den Alltag ganz besondere Voraussetzungen gestellt.

Zeitfahren mit 60min Test

Ich hatte ja schon bei Planung der Saison gewusst, dass diese Saisonphase intensiv wird, also habe ich bereits zu Beginn des Jahres Urlaub für diese Woche genommen. Der Trainingsplan und der Feiertag "Fronleichnam" mit anschließendem Brückentag hat dann ergeben, dass ich gerade mal 1,5 Tage Urlaub benötigt habe.

Um nicht einfach nur leere Kilometer abzuspulen, wurde im Training stets auch auf Intensität geachtet. Will heißen: Es waren alles keine wirklich lockeren Kilometer. Entweder bin ich schön bergig gefahren oder im Flachen wurde immer auf die Watt-Zahl geachtet um renn-spezifische Belastung zu trainieren.

Gegen Freitag und Samstag wurde ich immer müder und musste mich wirklich zum Training motivieren. Da hilft es schon sehr wenn der Vereinskollege anruft und man gemeinsam die nächsten 150km in Angriff nehmen kann. Vor allem wenn der Kollege so richtig Druck auf dem Rad hat :-)

Ironman-Swim

Auch stand mal ein Testschwimmen über die Ironman-Distanz an (also 3,8km). Ich wollte mich schon gar nicht in den Neoprenanzug pressen, aber was sein muss.... also ab ins Warmfreibad und 3,8km schwimmen und ich war während der Einheit ganz überrascht das es doch besser läuft als noch zu Hause auf der Couch gedacht :-)

Essen

Viele haben mich gefragt, wie ich mich auf dem Rad oder im Rennen ernähre und wie besonders in dieser intensiven Wochen die Ernährung ausfällt.

• Oatmeal

Als Frühstück hat sich das Oatmeal sehr bewährt. Das verträgt sich super leicht, lässt sich durch Obst ergänzen und gibt richtig Power für die nächsten Stunden. 

Ich weiche entweder über Nacht einfach Haferflocken (kernige und "zarte" Haferflocken), Amaranth-Pops und Chia-Samen in Hafermilch/Reismilch oder Sojamilch ein. 

Oder ich werfe alles morgens zusammen und gebe es für 3min in die Mikrowelle. 

Dazu Pfirsische, Erdbeeren, Bananen, oder was sonst so da ist. Ein paar Datteln und schon ist das Power-Frühstück fertig.

• Salat mit Brot/Brötchen

Nachmittags und Abends gibt es immer einen großen Salat, gerne mit Tahini-Dressing (Tahini/Sojasoße/Wasser). Dieses Dressing ist aber leider ein wenig fettig. 

Ich liebe im Moment die Mischung Rucola/Romana Salat, dazu Basilikum, Tomaten und was es sonst noch so alles gibt (auf dem Bild noch Pistazien). 

Dazu um satt zu werden kommen - sonst gibts das ja eigentlich nicht - im Moment auch Brötchen, Brot, Baguette usw. auf den Tisch. 

• Pizza

Jetzt fragt Ihr Euch bestimmt: Wie Pizza???

Ich liebe vegane Pizza. Also einfach Pizza ohne Käse. 

Ich habe im Aldi die Pizza zum selbstbacken gekauft. Und war restlos begeistert. Der Teig ist super und die Tomatensoße auch. Wenn man nach 6h Training heim kommt und innerhalb von 3 Minuten die Pizza vorbereitet hat - und die dann nur noch 12 Minuten (perfekte Duschzeit) zum Backen braucht, was gibts besseres? Dazu den Salat - yeah!!

• Sticky Rice

Kennen gelernt haben wir den Sticky-Rice (Klebreis) in Thailand. Dort wird Sticky Reis als Süßspeise angeboten. Ich koche den gerne hier nach, und es ist einfacher als man denkt: Klebreis waschen (bis das Wasser klar ist) und dann 12h einweichen. Danach in den Dampfgarer und 25min garen lassen.

Danach mit Obst (am Besten Mango!!) und einer süßen Soße (Kokosmilch mit Kokoszucker, Agavendicksaft) genießen!

Ernährung im Training

Viele Fragen mich nach meiner Wettkampf- und Trainingsernährung.

Während ich mich im Wettkampf auf Energie-Gel (natürlich abgeklärt dass es auch zu 100% vegan ist) und Wasser konzentriere, kann man im Training natürlich wesentlich mehr ausprobieren. 

Anfangs des Jahres war ich immer mit Bananen und Datteln im Training unterwegs. Beim Laufen stets ohne Ernährung, habe ich mir auf dem Rad einfach eine Hand voll Medjool-Datteln und ein paar Bananen eingesteckt. Datteln funktionieren sehr gut, kleben allerdings - gerade wenns warm wird - in der Trikottasche. Bananen sind super einfach zu essen, benötigen allerdings relativ lange, um "anzukommen".

Da gilt es einfach relativ früh mit Essen anzufangen, um die Energie auch dann zu haben, wenn sie benötigt wird.

Im Moment bin ich mit Energieriegeln unterwegs. Ich liebe diesen Aktiv3 Reisriegel Himbeere, den könnte ich ständig essen. Dazu gibts als Belohnung noch einen Clif-Bar :-) Ein richtiger Kuchen zum mitnehmen! Auch wenn man es nicht glauben mag - der Clif-Bar ist vegan. Großartige Sache!

Zum Trinken nehme ich mir Flaschen mit Saft-Schorle mit. Im Moment habe ich Traubensaftschorle dabei. Die ist süß, hat mächtig Power und schmeckt super. Nicht so sauer wie z.B. Orangensaft usw...

Wie viel?

Hitzerennen in Maxdorf

Naja wie viel man essen oder trinken muss ist von Person zu Person unterschiedlich. 

Ich orientiere mich im Rennen an 1g/Kohlenhydrat pro kg. Also so ca. 74g. Im Training nehme ich etwa die Hälfte davon zu mir. 

Zum Trinken gibts eine einfach Lösung seinen Bedarf herauszufinden: 

Vor dem Training einfach mal wiegen und nach dem Training auch. Wenn man Flüssigkeit zu sich genommen hat (oder auch abgelassen hat) dann gilt es diese Menge zu berücksichtigen.

Damit habt Ihre Eure Schweißflussrate herausgefunden. 

Bestenfalls testet Ihr unter verschiedenen Wetterbedingungen und Trainings-Intensitäten. 

Diesen Flüssigkeitsverlust gilt es auszugleichen.

Vegi-Regi von Caroline Rauscher!
Wenns ganz hart war!!
http://www.nutritional-finetuning.com/

Alles getan

Das Training ist somit nun (fast) abgeschlossen. Der Ironman kommt jeden Tag bedrohlich näher und jetzt gilt es auszuruhen. 

Da ich nach dem Training eh nur noch am Liegen und Essen bin, muss ich also diesen Zustand nur noch beibehalten. 

Leider verpasse ich dadurch fast die komplette Fußball-WM, ich kann einfach nicht wach bleiben :-)

Also Wetter und Obst genießen und ab Mitte nächster Woche die Füße richtig ruhig halten!!

Der Ironman kommt. 

Train Smart and GoVegan!