Vegan Protein-Bars

Auf der Suche nach einem schnellen, eiweißreichen Snack zur Mittagspause oder nach dem Sport auf der Heimfahrt werde ich einfach nicht fündig.Den einzigen passenden Riegel liefert mein Freund Ben Urbanke mit dem weißen Riegel von GoodSport (Basis Lupineneiweiss) hier gehts zu den Riegeln von GoodSports

Die meisten aber in der Mittagspause schnell besorgten veganen Alternativen aber schmecken weder und sind auch noch teuer.

Also selbst ist der Sportler, ich habe mir ein Grundrezept zusammen-gemischt welches a) günstig, b) einfach, c) gesund und dazu noch d) lecker ist.Ich achte hier auf möglichst verträgliche Zutaten, bestenfalls gekeimte Zutaten.
Die Riegel lassen sich super einpacken und mitnehmen... wenn sie es überleben :-) :-)

Nach meinem Post auf Instagram kamen einige Rückfragen für das Rezept.

So here we go, ProteinBars by #tobinature ;-)

Das Rezept ist auf ein Backblech ausgelegt, je nach Zuschnitt-Größe und Dicke ergibt das etwa 25 Riegel.

Grundmasse/Basis-Rezept: 

•  100g Protein-Pulver, vegan, gekeimt (z.B. von den Marken SunWarrior, BeGreen, etc.)
• 1 EL (ca. 40g) Erdnussmuß

• 200ml Pflanzenmilch (ich nehme hier Hafermilch von Oatly)

In einer grossen Schüssel zu einer Masse vermengen. 


Dazu:

• 180g Haferflocken (gerne auch Mischung aus zarten Haferflocken und Kernigen
• 75g Datteln und 25g Cranberries (in einem Mixer zerkleinert) 
• 80g Nussmischung in einem Mixer zerkleinern, nicht zu klein, wenn größere oder ganze Nüsse bleiben, wird es bissfester ;-), 
• 1 Teelöffel Backpulver,  
• 1 Brise Salz
• 4 EL MüsliMischung von NaturArten (gekeimtes Müsli, gerade die gekeimten Buchweizen sind super im Riegel!!!!). 

Das ganze zu einer Masse vermengen. Wenn die Masse zu fest ist, ein bißchen Pflanzenmilch dazugeben. 

Fertig ist die Grundmasse. 




Die Masse auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und in vorbeheizten Ofen bei 180 Grad ca. 12-15min backen. 
Nach dem Backen 15min abkühlen lassen und dann in die gewünschte Form schneiden.

Vor dem Backen können wir nach Belieben die Richtung des Riegels vorgeben, in meinem Fall war es die Richtung Schoko: Also schon beim Protein Geschmacksrichtung Schokolade, dazu Vegane Schoko-tropfen und weiße Schokolade klein-geschnitten. 




 Andere Optionen/Mischungen:

•  "Berry" (dann schon beim Eiweisspulver in die Geschmacksrichtung Erdbeere o.ä. gehen), Gojii-Beeren hinzugeben, getrocknete Himbeeren oder Erdbeeren, o.ä. 

• Ingwery: Ingwer-Pulver, frischen Ingwer klein geschnitten dazugeben, ggf. 1-2 TL Matcha dazu. 

Viel Spaß beim Nachbacken :-) Wenn Ihr eigene Geschmacksrichtungen gefunden habt, freue ich mich über einen Kommentar, Anregungen usw.
Ich weiß nicht recht wie das Interesse hieran ist, wenn Ihr öfter Rezept-Ideen wünscht, auch hier einfach Kommentar. 

Bis dahin bleibt sportlich :-) 

Vegan fatfree Oat/Banana-Cookies

Ich weiß nicht wie lange ich überlegt habe, in welche Richtung ich mit diesem Blog hier gehen soll.
Soll ich über Sport schreiben?

Was ich wie trainiere, wird hier wohl kaum Jemanden interessieren.
Ich hatte den Blog ja ins Leben gerufen, um über #VeganIronman zu schreiben. Zu zeigen, dass Vegan und Sport (evtl. auch für mich als Amateur "Leistungssport") mehr als nur zusammen passen.

Und so habe ich über die letzten Monate bestimmt zig mal den Entschluss gefasst, endlich wieder zu texten. Und irgendwie hab ich s doch vor mir her geschoben. Falls da draußen wirklich Jemand ist, der es vermisst hat: Sorry hierfür. Und - ich habe mir fest vorgenommen wieder mehr zu schreiben.
Viele Themen warten hier auf Ihre Berichterstattung :-)

Ich mache es mir leicht und fange mal wieder mit einem Rezept an, was ich für mich entdeckt habe:

Vegane und vollständig fettfreie Hafer-Quinoa-Kekse.
Diese Dinger überleben bei mir keine 30min. Ich liebe die und die Vorbereitungszeit beträgt inkl. Backen ggf. 20min!! Ob Frühstück oder Abendessen, für zwischendurch oder auch auf dem Rad im Training: Diese Kekse sind super lecker, liefern Energie, sind fettfrei und auch noch genial gesund.

Grundrezept Zutaten:
- 120g Dinkelmehl
- 200g Haferflocken
- 50g Qunioa (gepoppt)
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1 Teelöffel Natron
- 100g Agavendicksaft oder Ahornsirup
- 1 Päckchen Vanillezucker
- Zimt nach Belieben
- 100ml Hafermilch
- 80g Rohrzucker
- 2 reife Bananen

Heute hatte ich als Alternative:
- 2 Teelöffel gequellte Chia-Samen
- 2 Esslöffel Cacao

Weitere Alternativen: Trockenfrüchte (Datteln, Cranberries, usw.), Nüsse, Nuss-Muß, usw....

Zubereitung:
Als erstes den Ofen auf 180 vorheizen.
Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
Bananen, Agavendicksaft, Hafermilch im Mixer zusammen pürieren.

Nun alle Zutaten vermengen und danach in kleinen Mengen auf ein Backblech.
Nach 10min Backzeit bei 180 Grad sind die Kekse noch erstaunlich weich. Beim Abkühlen werden die Kekse härter. Der gepopte Quinoa ist sensationell knusprig.
Zwei Kekse in die Rückentasche des Radtrikots und schon ganz losgehen.

Viel Spaß beim Nachkochen (oder Nach-Backen) und wenn Ihr wollt, würde ich mich über einen Kommentar von Euch zu dem Rezept und Eurer Erfahrung und lieblings-Geschmäcker freuen.
#GoVegan

Marathon Training after Triathlon-Season - oder: Wenn der Trainingsplan den Kopf bestimmt

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

So sagt man es sich doch immer.

Da sitze ich nun. Im Zielbereich des IRONMAN Frankfurt. Vor ca. 1h Stunde bin ich mit einer 9:50h ins Ziel gekommen.
Ich hatte alles abgerufen, was an diesem Tag machbar war. Ich hatte ca. 30min mit den Beinen in der Eistonne gesessen, bis ich mich wieder bewegen konnte. Bei ein paar Bananen und ein wenig anderem Obst hab ich das ganze Jahr vor den eigenen Augen revue passieren gelassen.



Wie gehts jetzt weiter - jetzt da der Saisonhöhepunkt vorbei ist. Der Tag auf den ich mich seit November vorbereitet hatte....
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

Ironman Frankfurt - Finish

 Also denke ich - setz Dir gleich noch ein Ziel - und schon hatte ich das Handy in der Hand und meldete mich für den Frankfurt Marathon 2014 an. Gleiches Rennen, wo ich 2011 in 2:57h gelaufen war. Auch nach einer Langdistanz. Muss also passen. Noch ein paar Liga-Wettkämpfe, kann ja kein Problem sein, weil Ausdauer ist genug vorhanden.

Eine Woche nach dem Ironman folgt eine Sprint-Distanz. Ein Rennen - quasi im Wimpernschlag vorbei. Ein gutes Rennen. Ich bin völlig unzerstörbar. Eine Woche nach dem Ironman schon wieder auf dem Podest. Was soll mich dieses Jahr noch aus der Bahn werfen?? 

4 Wochen später ein olympischer Triathlon. Gutes Rennen. Wieder: Dieses Jahr bin ich unkaputtbar. 

Summertime Triathlon

Aber es wird schwieriger. 

Wirkliches Bahntraining beim Laufen fällt mir schwer. 

Ich werde immer müder. 

An lange Läufe zwecks Marathon-Training will ich gar nicht denken. Aber die Zeit tickt. Und der Trainingsplan, die Alltags-Bibel, ruft mich jeden Tag: Auf die Bahn. Tempo. Oder 30km langer Lauf. 

Doch wirklich Lust auf dieses Training habe ich nicht. 

Trotzdem schnüre ich die Schuhe. Muss ja. Der Plan zwingt mich. so stehe ich auf der Bahn. 10x1.000m. Acht Wiederholungen reichen bestimmt auch. Nach sechs Wiederholungen gehe ich heim. Das nächste Mal solls besser sein. Nur auch das nächste Mal habe ich keine wirkliche Lust. 

Es folgt der letzte Triathlon. Rad-performance gut. Anlaufen auch. Krämpfe von km 5-10 zwingen mich zum stehen bleiben. 

Die Zeichen sind erst nur leise zu hören, aber der Körper - vielleicht sogar noch mehr der Kopf - machen klar: Das wird nichts mehr dieses Jahr. 

Ich muss mich von meinen Marathon-Plänen verabschieden. Die für mich ambitionierte und wohl auch machbare Zeit von 2:50h war eh nicht mehr möglich, Da hätte ich das Training schon konsequenter durchziehen müssen. "So what" denke ich mir, Lass es bleiben, ruh Dich aus. 

Und das mach ich dann auch. Traiingsplan adé, Sündhaftes Essen (z.B. diese Pancakes): herzlich willkommen :D

Ein paar Tage. 

Ein wenig Laufen. Neue Schuhe sind immer Motivation. 

Aber das Laufen macht ja doch schon Spaß.

Ich laufe für mich so wie ich Lust habe. Heute nicht - morgen wieder. Distanzen von 15-20km sind ja immer locker zu joggen. Kein Problem. Ich laufe öfter nicht (!) alleine, suche mir Trainingspartner. Das Tempo ist je eh egal. Wie schnell auf einmal 20km vorbei sind, wenn man Jemanden zwecks Unterhaltung dabei hat. 

Und je länger ich es so nach dem "Training frei Schnaue"-Prinzip halte, umso mehr Spaß habe ich daran. Das ganze gipfelt in einem langen Lauf. Dem spontanten Start beim Gelita (GELATINE Herstellern, hab ich erst später gemerkt. Bääähhh ) Trail Marathon Heidelberg. Nach dem kurzfristigen Angebot hab ich sofort zugesagt, 42,2 km. "Die geh ich locker an" :-D

1.500 offiziell (und wohl nochmal 200HM inoffiziell dazu) an Höhenmetern. Ich hatte echt Spaß dran. Klar war das hart aber im Ziel hatte ich wieder dieses Gefühl wie bei den letzten Läufen, die ich einfach so ohne Plan für mich gemacht hatte: Es hat einfach Spaß gemacht. Spaß am Laufen. Ohne Pace und Zeit. Einfach nur Laufen. 

Neue Schuhe - und die sind auch noch richtig klasse!!!!

War das nicht auch mal der Grundgedanke, wie wir angefangen hatten mit diesem Sport? Waren wir nicht mal einfach mal "nur laufen" um Spaß daran zu haben? Also laufe ich wieder immer mehr. Und hab richtig Spaß. Ich laufe fast nur im Wald. Angefixt vom Trail-Marathon nehme ich die neuen Trail-Schuhe und suche mir die kleinsten Pfade heraus. Das ganze gipfelt in einem 35km Lauf über Stock und Stein. Und das 1 Woche nach dem Trail-Marathon. 

http://www.strava.com/activities/206407674

Völlig losgelöst von Zeiten und Puls, von Plänen und Erwartungen habe ich wieder den Grund gefunden, warum ich eigentlich diese ganze Sache mache. Aus Spaß am Sport. Aus Genuß an der Bewegung. Aus der Liebe zur Natur, die man doch durch den Sport so viel intensiver erlebt. Und das war nur durch das Lösen des festen Knoten in meinem Kopf möglich, der sich durch die lange und strikte Vorbereitung auf die Triathlon-Rennen festgezogen hat. 

Dass ich nun übermorgen doch in Frankfurt beim Marathon starte ist für mich selbstverständlich. Warum? Weil ich so viel Spaß am Laufen und besonderes am langen Laufen habe. Und wenn ich im Ziel von Jemand gefragt werde, ob ich es auch so toll fand an der Oper vorbei zu laufen, dann werde ich sogar wissen, welche Oper der Kerl meint. Weil ich mit offenen Augen den Lauf genießen kann. Ohne Sorge, ob ich nun genau meine Geschwindigkeit halte oder nicht. 

 Ich laufe gerne nach Zeit. Aber manchmal ist es Zeit für das Wesentliche und das Wichtigste: Nämlich wie Asics werbewirksam schon sagt: Zu wissen, dass man Liebt was man tut. Und es tut weil man es liebt.

Versucht Euch öfter mal von Euren Fesseln und Knoten zu Lösen und schaut über den Tellerrand hinaus. Und erzwingt nichts, was nicht erzwungen werden muss. 

Free your mind and love to run!!

GoVegan!

Banana Island Part II

Schon lange plane ich wieder die Reise auf die Insel.
Nur klappt das einfach nicht.
Zwar bin ich vor 4 Wochen schon mal losgezogen um auf BananaIsland wieder ein paar schöne Tage zu verbringen, aber bin ich doch wieder den Gelüsten des Standart-Essen unterlegen.

Doch nun habe ich Vorkehrungen getroffen:
Heute am Tag der Abreise habe ich sämtliche weiteren Lebensmittel vernichtet. Gestern - glücklicherweise war ich auch noch ein Halbmarathonrennen gelaufen (dessen Ergebnis so schlecht ist dass ich es verdrängt habe und auch hier kein weiteres Wort verliere) und so konnte ich gestern auch noch Essen was das Zeug hielt.
Resultat: Die Wohnung ist voll mit Bananen. Und NUR BANANEN!!

Vergangene Woche habe ich bereits in zwei Einkaufs-Schüben ca. 40kg Bananen gekauft, die sind nun schön reif. An diesem Wochenende kam eine weitere Kiste dazu, die sollte gegen Mittwoch die richtige Reife haben.



 
Also was ich bei meinem ersten Besuch auf Banana-Island gelernt hatte: Planung ist wichtig!!
Das hätte ich dieses Mal erledigt.

Heute vormittag war ich mit einem Bananen-Shake (8 Bananen, Kokoswasser) gestartet.

Zum Mittagessen gab es noch ein paar Nektarinen die hier noch rumlagen und auch ein paar Bananen.

Jeder der BananaIsland schon mal gemacht hat wird hier merken, 8 Bananen zum Frühstück und das Mittagessen: Das sind viel zu wenig Kalorien. Und genau deswegen bin ich um 18h völlig hungrig aus dem Büro gestürmt, der Gefahr und dem Verlangen mir in der Stadt schnell "was im Vorbeigehen" zu holen konnte
ich gerade so widerstehen.

Endlich zu Hause gabs mal schnell 5 Bananen.

Damit ich zum Snacken in Zukunft etwas greifbar habe, habe ich ca. 15 Bananen in den Dehydrator (Dörrgerät) geworfen, in Scheiben geschnitten, mit geriebener Vanille bestreut. In 12 Stunden hab ich getrocknete Bananen die ich einfach für den kleinen Hunger im Büro lagern kann.



Zum Abendessen - und während ich hier schreibe - gibt es einen super Vanille (non)Milkshake aus 9 Bananen, Kokoswasser, Kokosblütenzucker und geriebener Vanille. Super lecker.

Ab morgen werde ich versuchen, auch mindestens einmal am Tag noch Grün dazu zu essen. Z.B. Eisbergsalat, Ruccola, Basilikum usw....

Das war Tag 1, Aufbruch nach BANANA Island.

Stay tune, check out my instagram-picutres and carb up!!

Knackige Tofu-Bällchen

Sensationell.
Ich habe diese Tofu-Bällchen als Rezept im Internet gefunden. Fand das Rezept spannend und habe mich am Sonntagmittag nach dem Radfahren mal gleich in die Küche gestellt.

Die Zutaten hat man eigentlich im Haus:

• Knoblauch, 
• eine Packung Tofu (ich habe eine 250g Packung genommen)
• 1 Esslöffel mittelscharfen Senf, 
• 2 Esslöffel Kichererbsenmehl, 
• 2 Essllöffel Tomatenmark, 
• ordentlichen Schuss Paprikapulver (süß), 
• eine handvoll gehackte Petersilie, 
• 2 Esslöffel Hefeflocken, 
• 3 Esslöffel Semmelbrösel (Panierpulver)
• einen Teelöffel Scharfmachergewürz von Sonnentor (Geheimzutat)
• Pfeffer und Salz nach belieben. 

Den Knoblauch und die Petersilie habe ich klein gehackt, dazu das Tofu zerdrückt (mit der Gabel oder den Fingern). Dann habe ich alle Zutaten zusammen geworfen und noch zu einem schönen Teig vermengt....
Ich habe versucht, den Teig so glatt wie möglich zu bekommen, um keine groben Stückchen später in den Tofu-balls zu haben.

Dann aus dem Teig mit den Fingern kleine Bällchen geformt und nochmal mit Paniermehl versehen und ab damit in die Pfanne.
Leider - und das ist wohl der Nachteil mit den Tofu-balls - braucht man einiges an Öl in der Pfanne.

Wenn die Bällchen etwas dunkel sind, macht das gar nichts, im Gegenteil, abgekühlt sorgt das erst für eine richtig leckere Kruste.




Das Rezept habe ich übrigens in dem phänomenalen Blog www.veggi.es gefunden.

Viel Spaß beim Nachkochen und noch mehr Spaß beim Essen!! SUPER LECKER!!!!

Vegan Zucchini-Brownies

Auch wenn man immer auf die Ernährung achtet, schön fettfrei, gesund, ausgewogen.....
So ganz kann man sich den leckeren Sünden des Lebens ja nicht verwehren.

Wenn Sünde, dann aber doch bitte so gesund wie möglich. Und in diesem Fall sogar mit Gemüse !!!

Ich habe diese Brownies schon zu mehreren Anlässen gemacht, ob Geburtstag, Familienfeiern oder - wie verganene Woche - zum Vereinstreffen: Die Brownies sind der Knaller und erfreuen sich größter Beliebtheit.

So here we go: This is my recipe for delicious and awesome hole-wheat zucchini-brownies:

Zutaten für ein großes Blech:

• 2 normal-große Zucchini
• 2 Tassen Mehl, Vollkorn (ich habe Weizenmehl genommen; gerade der Vollkorngeschmack kommt später mit dem maximalen Schokoladengeschmack so richtig gut!!)
• 1 Tasse Cacao-Pulver, ungesüßt, vegan, 
• 1 Esslöffel Backpulver, 
• 1 Päckchen Vanillezucker, 
• 2 Tassen Rohrzucker (!!) 
• 1 Tasse Olivenöl (mir ist 1 ganze Tasse viel zu viel. ich habe eine halbe Tasse genommen)
• eine Brise Salz, 
• Dunkle Schokolade, vegan.

Und los gehts:

Mehl, Zucker, Salz, Backpulver und Cacao-Pulver (also alle trockenen Zutaten) ein einer großen Schüssel vermengen.
Die Zucchini in einen Mixer und zu Brei mixen, dazu das Olivenöl geben.
Nun Zucchini und trockene Zutaten zusammen vermengen.

Die dunkle Schokolade zu Schokoladen-Raspeln (oder grobe Stückchen) hacken und eine gute Menge davon zu dem Teig geben.
Je nach Wunsch kann man hier nun auch Walnüsse (so habe ich es gemacht), Mandeln oder andere Nüsse dazugeben.





Den Teig auf einem großen Blech verteilen und nochmal mit Schokoladenstücken bestreuen.

Ca. 15min auf 180 Grad im vorgeheizten Backofen backen und danach erstmal abkühlen lassen, bevor man anfängt zu essen :-)

Tipp: Hierzu frisches Bananeneis :-)

What I ate before an Ironman-Race

Und plötzlich ist es soweit.

Der Trainingsplan gibt deutlich die Richtung vor: 

Ruhephase. Tapering. 

Einerseits freut man sich auf diese Phase kurz vor dem Rennen schon das halbe Jahr. Die Gewissheit genug trainiert zu haben, die Füße und auch die Seele baumeln lassen. Essen, schlafen, das Leben genießen. Nicht mehr an "Jede-Minute-mit-Training-füllen" denken. 

Rad putzen. Auch eine Beschäftigung
um die Zeit tot zu schlagen....

Einfach schön diese Zeit!!

Zumindest in der Vorstellung. 

In der Realität ist es die furchtbarste Zeit. Genau das, was ich mir eigentlich so schön ausgemalt habe, ist jetzt eine Katastrophe. Habe ich denn wirklich genug trainiert? Sollte ich nicht doch noch mal einen wichtigen Trainingsreiz setzen? Was, wenn ich jetzt durch das verminderte Training richtig Gewicht zu lege?? Ja ich habe das Gefühl, ich habe schon wieder zugenommen.....

Ich werde zunehmend gereizter. Und ich erwische mich, wie ich Nachts aufwache und völlig wirr vom Ironman-Rennen geträumt habe.





Im Training werde ich oft gefragt: "und, biste fit für Frankfurt??".
Diese Frage bringt mich innerlich immer zu Bauchschmerzen. Mit dieser Frage werde ich sofort daran erinnert, dass es nicht mehr lange dauert.
Tausend Gedanken und Renn-Situationen gehen mir durch den Kopf. 

Taperphase. Nichts für schwache Triathlon-Nerven. 

Nur noch wenig Trainieren und richtig essen. Und gerade da liegt das Problem. 

Wie esse ich nun richtig?

Sushi: Reis und Gemüse. Ich nehme mal 6 ganze Rollen :-)

Im Grunde ist die Ernährung in den letzten zwei Wochen vor dem Rennen eine einfache Geschichte: 

In der ersten Taper-Woche, hier werden noch ca. 60% des Trainings absolviert, kann und sollte man sich völlig normal ernähren. Jedoch sollte man vermehrt auf Fruchstäfte und zuckerhaltige Getränke umsteigen. 

In der zweiten Taper-Woche, und zwar ab Mittwoch, beginnt bei mir das eigentliche Carbo-Loading. Also nach dem Motto: Alle rein in den Bus!!!!

Ich werde hier von Caroline Rauscher beraten, führende Ernährungsexpertin und einfach eine klasse Person. Caro rechnet mir exakt aus, was da alles rein muss in den Magen. Und es ist eine ganze Menge: 10g Kohlenhydrate pro Gramm Körpergewicht. 

Da ich ca. 75kg wiege, soll ich mich an 800g/KH pro Tag (!!) orientieren. Hauptsächlich Kartoffeln, ein bißchen Gemüse, Obst, Nudeln. Wenig Fette. Normal Salzen. 

Okay denke ich mir. kann nicht so schwer sein. 

Oatmeal

Ich bin nur  noch am Essen. Kartoffeln kann ich schon gar nicht mehr sehen. Super ist die Menge an Clif-Bars, die ich so verdrücken kann. Super lecker diese Dinger. Normalerweise muss ich mich immer zurück halten. Jetzt gibts nach dem Essen noch nen Clif-Bar als Nachtisch. 

Mein Frühstück besteht nun regelmäßig aus Oatmeal. Und zwar richtig viel. 

Frisches Obst dazu, ein bißchen Kokosblütenzucker und - wenns nicht süß genug sein kann - auch noch Agaven-Dicksaft oder Ahorn-Sirup :-)

Ich schiebe nur noch einen Bauch vor mir her. Regelmäßig habe ich das Gefühl, gleich bekomme ich einen Zuckerschock :-)

Erstaunlich aber trotz allem: Morgens nach dem Aufstehen, ist alles wie immer. Ich schiebe also keine Kugel vor mir aus dem Bett. Der Körper nimmt das Essen an, die Verdauung funktioniert. 

Auf die Wage stellen möchte ich mich trotzdem nicht mehr. Spielt auch keine Rolle laut Frau Rauscher: "Hör doch endlich mit dem ständigen Wiegen auf. Das brauchst Du in Frankfurt eh alles auf!"

Hoffentlich hat sie recht. 

Hoffentlich geht das alles gut. 

Hoffentlich gehts bald los. 

Tapering ist härter als der Ironman. Zumindest im Kopf :-)